Descansar es necesario para mantener una buena salud física y mental. Aunque los médicos recomiendan de 7 a 8 horas de sueño cada noche, muchas personas tienen problemas para dormir o tener un sueño óptimo. La Academia Americana de la Medicina del Sueño indica que tus hábitos diarios durante el día pueden contribuir a un buen descanso o a padecer de insomnio. El estrés ocasionado por el trabajo, asuntos familiares o asuntos vinculados a condiciones de salud también pueden tener un impacto adverso a la hora de dormir.
Los especialistas del sueño han identificado importantes hábitos en las personas que han mejorado su tiempo de reposo y te invitamos a adoptarlos.
1. Establece un horario de sueño
Reserva no más de ocho horas para dormir. La cantidad recomendada de sueño para un adulto saludable es de al menos siete horas. La mayoría de las personas no necesitan más de ocho horas en la cama para descansar bien.
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Ser constante refuerza el ciclo de sueño de tu cuerpo y te ayuda a crear un ritmo consistente. Si no te duermes dentro de los 20 minutos posteriores a acostarte, sal de tu habitación y haz algo relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite según sea necesario, pero continúa manteniendo tu horario de sueño y hora de despertarte.
2. Presta atención a lo que comes y bebes
No te vayas a la cama con hambre o con el estómago demasiado lleno. En particular, evita las comidas abundantes un par de horas antes de acostarte. La incomodidad estomacal puede mantenerte despierto.
También debes velar por el consumo de nicotina, cafeína y alcohol. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden interferir con el sueño. Y aunque el alcohol puede hacerte sentir somnoliento al principio, puede interrumpir el sueño más tarde en la noche.
3. Crea un ambiente de descanso
Mantén tu habitación fresca, oscura y tranquila. La exposición a la luz por las noches puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Evita el uso prolongado de pantallas emisoras de luz justo antes de acostarte. Considera usar persianas que oscurezcan la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un entorno que se adapte a tus necesidades. Hacer actividades relajantes antes de acostarte, como tomar un baño a una temperatura que te agrade o usar técnicas de relajación, podría promover un mejor sueño.
4. Limita las siestas durante el día
Las siestas largas durante el día pueden interferir con el sueño nocturno. Limita las siestas a no más de una hora y evita dormir al final de la tarde. Sin embargo, si trabajas de noche, es posible que debas tomar una siesta tarde en el día antes de tus labores para ayudar a compensar tu deuda de sueño.
5. Incluye la actividad física en tu rutina diaria
La actividad física regular puede promover un mejor sueño. Sin embargo, evita estar activo demasiado cerca de la hora de acostarte. Pasar tiempo al aire libre todos los días también puede ser útil. Es también recomendable que el ejercicio se realice el aire libre para contribuir a tu ciclo de sueño.
En Salus, deseamos que pongas en práctica estos consejos para que recibas el descanso necesario para tener una vida sana, productiva y plena.
